Когда-то Александр Иванов не мог сдать бег на физкультуре и едва не остался без допуска к сессии. Сегодня Александр — мастер спорта России по бегу, дважды финишировал на полной дистанции соревнований по триатлону «Ironman».

О том, как впустить бег в свою жизнь и не навредить здоровью, спортсмен рассказал на встрече в молодёжном центре «ПроСтранство».

Заниматься Александр начал в 2009 году. С тех пор преодолел несколько марафонов, четырежды пробежал 100 километров и столько же раз — 100 миль. В 2022 году на чемпионате России по суточному бегу за 24 часа преодолел 247,5 километра и выполнил норматив мастера спорта.

Первый ультрамарафон — 50 километров на Golden RingUltra-Trail в Суздале — стал для Александра тяжелейшим испытанием.

— Друг сказал: «Пробеги пятьдесят — не пожалеешь». На дистанции вспоминал его «добрым» словом. Столько судорог и столько сожалений у меня никогда не было, — смеётся он.

Впрочем, начинающим спортсмен вовсе не предлагает сразу замахиваться на марафон. Целью могут стать первые пять километров, снижение веса или развитие выносливости. Главное, чтобы она была достижимой.

— Когда появляется цель, рождается план. Дальше нужна дисциплина. Но тренировку надо вписывать в свою жизнь так, чтобы было удобно. Я, например, не люблю бегать по утрам. Но уверен, что вечером выйду.

Одна из распространённых ошибок новичков — на первой пробежке сразу брать высокий темп. Человек быстро устаёт, начинает задыхаться и решает, что бег ему не подходит. Основу подготовки должны составлять спокойные занятия.

— Максимальный пульс можно приблизительно рассчитать по формуле: 220 минус возраст. От полученного значения определяют пульсовую зону для тренировки. Если оставаться в ней получается только во время ходьбы, значит, ходите. Без спортивных часов ориентируйтесь на самочувствие — во время пробежки вы должны свободно разговаривать.

Нагрузку следует наращивать постепенно: сначала укрепить мышцы и связки, затем добавлять скорость. Если сразу перейти к тяжёлым интервалам, неподготовленный организм рано или поздно «выбросит белый флаг». Техника у каждого своя — сказываются рост, вес, строение тела и особенности стопы. Поэтому пытаться с первого занятия контролировать каждое движение не стоит.

Для бега нужны кроссовки с хорошей амортизацией, подобранные с учётом особенностей стопы. Для продолжительных и восстановительных тренировок Александр советует по возможности выбирать грунтовые дорожки.

Отдельная тема для северного города — зимние пробежки. Одеваться нужно слоями, отдавая предпочтение функциональным материалам, которые отводят влагу. Хлопок намокает, натирает и быстро остывает. Сильно утепляться тоже не следует.

— Пока бежите, точно не замёрзнете, — объяснил спортсмен.

Не менее важно восстановление. Полноценный сон, питание, растяжка и массаж помогают избежать травм. Если после занятия появилась боль и не проходит, лучше сделать паузу и обратиться к врачу.

Начинать необязательно в одиночку. Каждую субботу в парке проходит забег «5 вёрст». Дистанцию можно преодолеть в удобном темпе, а на старт прийти с детьми.

— «5 вёрст» — это в первую очередь общение и единомышленники. Хочешь — беги и разговаривай. Хочешь — найди соперника и проверь себя. У нас забеги семейные, все друг друга знают.

Следующий замысел сообщества — познакомить стрежевчан с форматом циклического ультрамарафона «Backyard Ultra».

— Здесь выигрывает не самый быстрый, а самый выносливый. Участники преодолевают круг длиной 6,7 километра, новый старт даётся каждый час. Главное — снова выйти на дистанцию.

Первые встречи хотят проводить по воскресеньям. Каждый сможет выбрать количество кругов по силам. Если идея заинтересует горожан, в дальнейшем в Стрежевом могут организовать отдельные соревнования.